最近，发表于国际医学期刊《自然·医学》上的一项研究显示，最佳的运动量及强度是降低死亡风险的关键。
这是一项队列研究，数据来自于具有50万人的英国Biobank（生物银行数据库）。研究纳入96000个正常人，平均年龄62岁，其中56%是女性，平均追踪3.1年，共30万人·年。其中有732人死亡。研究人员给每一个人都配戴了一个运动监测器，监测他们每天运动消耗的能量，英文叫Physical Activity Energy Expenditure(PAEE)，它是能量代谢指标。还有一个指标是中等到高强度运动量占总运动量的比例，就是Moderate-to-Vigorous-Intensity Physical Activity(MVPA),代表的是运动强度。这是世界上首次观察运动量，以及中高强度运动量所占比例与死亡风险之间的关系，对于人们的运动健康非常有指导意义。具体研究结果如何呢？我们一起来看看。
那么什么叫做中高强度运动呢？比如一般的散步，以每小时3公里的速度走就是低强度运动。如果每小时超过4公里就是中等强度了。中高强度的定义比较宽泛，比如正常人在跑步机上，以每小时5公里、6公里的速度，可以很轻松地走5000米或者10000米。这是很容易就能做到的。
过去我们都知道，在运动程度一定的情况下，时间越长，运动量越大，可以降低心血管疾病、癌症等疾病的全因死亡风险。但是到底需要多少运动量，多大的强度，一直没有答案。上面这项研究正好回答了这个问题，填补了一个空白。
一定的运动量加上一定比例的运动强度，可以很好地降低死亡风险。比如如果我们能把每天每公斤体重的能量消耗提高到40 KJ，同时把中高强度的运动比例提高到60%，那么我们的死亡风险就可以降低近90%。所以这是一个非常神奇、也非常容易做到的研究结果。
对于健康人，建议你每天在跑步机上以每小时6~7公里的速度走四五十分钟，三年之内你的死亡风险就会降低70%~80%。如果你有更多的时间，特别是老年人，走路争取走一个半小时到两个小时，并且有意识地把快走比例提高到20%~30%，那么你的死亡风险也可以降低70%~80%。
这是一个非常实用的研究，生活中一个小小的改变，就可以让我们的死亡风险降低70%~80%。
参考文献：Nature Medicine 2020;26:1385-1391
